- アルコールと代謝の関係を理解すればダイエット中でもお酒は楽しめる
- 蒸留酒（ウイスキー・焼酎）は糖質ゼロで太りにくい
- ダイエット中におすすめのお酒7選を具体的に紹介
- 太りにくい飲み方5つのコツ（おつまみ・水・時間帯など）
「ダイエット中だけど、お酒だけはやめられない」
「糖質制限しているけど、仕事終わりの一杯は欠かせない」
そんな気持ち、すごくわかります。
結論から言えば、お酒の種類と飲み方を正しく選べば、ダイエット中でもお酒を楽しむことは十分に可能です。
本記事では、太りにくいお酒の選び方からおすすめ7選、飲み方のコツまで詳しく解説します。
無理なく晩酌を続けながらダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中にお酒を飲んでも大丈夫？
「ダイエット中はお酒NG」と思い込んでいる方は多いですが、実はそうとも限りません。
大切なのはアルコールと体の関係を正しく理解して、賢く飲むことです。
アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」
アルコール自体は1gあたり約7kcalのエネルギーを持っています。
ただし、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、体内で優先的に熱として消費される特徴があります。
つまり、アルコール自体が直接脂肪になるわけではありません。
ただし油断は禁物で、肝臓がアルコール分解を最優先するため、その間は食事で摂った糖質や脂質の代謝がストップしてしまうのです。
結果として、一緒に食べたおつまみのカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなります。
太る原因はお酒そのものよりも「飲み方」
実は、お酒で太る主な原因は3つあります。
- 糖質の多いお酒を選んでいる（ビール、日本酒、甘いカクテルなど）
- 高カロリーなおつまみを一緒に食べている（唐揚げ、フライドポテトなど）
- 飲み過ぎてしまう（アルコール分解中は脂肪代謝が止まる）
つまり、お酒の種類・おつまみ・量の3つをコントロールすれば、ダイエット中でもお酒は楽しめるということですね。
適量を守りながら飲むことで、ストレスをためずにダイエットを続けやすくなるメリットもあります。
太りにくいお酒の選び方
では、具体的にどんなお酒を選べばダイエット中でも安心なのでしょうか。
ここでは太りにくいお酒を見分けるポイントを3つ紹介します。
ポイント1：蒸留酒を選ぶ
お酒は大きく「醸造酒」と「蒸留酒」の2種類に分けられます。
蒸留酒（ウイスキー・焼酎・ジン・ウォッカなど）は蒸留の過程で糖質が取り除かれるため、糖質はゼロです。
一方、醸造酒（ビール・日本酒・ワインなど）は原料由来の糖質が残っています。
ダイエット中は蒸留酒をベースにした飲み方がおすすめです。
ポイント2：糖質ゼロ・糖質オフの商品を活用する
最近は「糖質ゼロ」「糖質オフ」をうたったビールやチューハイが充実しています。
「糖質ゼロ」は100mlあたり糖質0.5g未満、「糖質オフ」は100mlあたり糖質2.5g以下を意味します。
ビール好きの方は糖質ゼロビールを活用することで、糖質をカットしながらビールの味わいを楽しめますよ。
ポイント3：カロリー比較表で全体像を把握
お酒の種類ごとにカロリーと糖質を比較すると、選ぶべきお酒が一目でわかります。
| お酒の種類 | カロリー（100ml） | 糖質（100ml） | ダイエット向き |
|---|---|---|---|
| ハイボール | 約47kcal | 0g | ◎ |
| 焼酎ソーダ割り | 約35kcal | 0g | ◎ |
| 糖質ゼロビール | 約25kcal | 0g | ◎ |
| 辛口赤ワイン | 約68kcal | 約1.5g | ○ |
| ビール（通常） | 約39kcal | 約3.1g | △ |
| 日本酒 | 約107kcal | 約4.9g | △ |
| 梅酒 | 約156kcal | 約20.7g | × |
蒸留酒ベースのハイボールや焼酎ソーダ割りは糖質ゼロで、カロリーも控えめなのがわかりますね。
反対に梅酒や甘いカクテルは糖質が多いので、ダイエット中は避けたほうが無難です。
ダイエット中におすすめのお酒7選
ここからは、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるお酒を7つ厳選して紹介します。
それぞれの特徴やおすすめの飲み方もあわせてチェックしてみてください。
1. ハイボール（ウイスキーソーダ割り）
ダイエット中のお酒の定番といえばハイボールです。
ウイスキーは蒸留酒なので糖質はゼロ。
炭酸水で割ることで、1杯あたり約70kcalと低カロリーに抑えられます。
レモンを搾れば爽快感が増して、食事にも合わせやすいのが魅力ですね。
居酒屋でもコンビニでも手軽に手に入るので、迷ったらまずハイボールを選んでおけば間違いありません。
武本 大宙ジムの後のハイボールが楽しみで頑張れるという人も多いですよ。
2. 焼酎ソーダ割り
焼酎も蒸留酒なので糖質はゼロ、プリン体もゼロです。
ソーダ割りにすれば1杯あたり約50kcal程度で、ハイボールに匹敵する低カロリーを実現できます。
芋焼酎や麦焼酎など風味のバリエーションが豊富なので、飽きにくいのもうれしいポイントです。
ウイスキーの香りが苦手な方には、焼酎ソーダ割りのほうが飲みやすく感じるかもしれませんね。
武本 大宙梅干しや大葉を入れるとさっぱり感がアップしておすすめです。
3. 糖質ゼロビール
「やっぱりビールが飲みたい！」という方には、糖質ゼロビールがおすすめです。
最近の糖質ゼロビールは味のクオリティが格段に上がっており、通常のビールと遜色ない飲みごたえがあります。
代表的な商品としては「キリン一番搾り糖質ゼロ」「パーフェクトサントリービール」などがあります。
350ml缶で糖質はほぼゼロ、カロリーは約90kcal前後と通常ビールより約30%カットされています。
武本 大宙ビール好きでダイエット中の方にとって、糖質ゼロビールは救世主的な存在ですね。
4. 辛口赤ワイン
ワインの中でも辛口の赤ワインは100mlあたり糖質約1.5gと比較的少なめです。
さらに、赤ワインに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があることが知られています。
1杯（グラス120ml程度）あたり約82kcalなので、食事と一緒にゆっくり楽しむのに向いています。
甘口ワインは糖質が高いので、必ず「辛口」や「ドライ」と書かれたものを選んでくださいね。
武本 大宙赤ワインとチーズの組み合わせは満足感が高くて、食べ過ぎ防止にもなりますよ。
5. 無糖レモンサワー（レモンチューハイ）
「無糖」「糖類ゼロ」と表示されたレモンサワーもダイエットの味方です。
代表的な商品には「氷結無糖レモン」「こだわり酒場のレモンサワー」などがあります。
甘みがないぶん食事と相性がよく、すっきりとした味わいで飲みやすいのが特徴です。
ただし「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」は異なるため、できれば「糖質ゼロ」表記のものを選ぶとより安心ですよ。
武本 大宙缶のレモンサワーはコンビニでも種類豊富なので、飲み比べも楽しいですよ。
6. ジンソーダ
ジンも蒸留酒なので糖質はゼロです。
ソーダで割った「ジンソーダ」は、ボタニカルな香りが楽しめて、気分転換にもなる一杯です。
ライムを添えれば見た目もおしゃれで、お家飲みの満足度がアップします。
ハイボールや焼酎に飽きたときの選択肢として覚えておくと便利ですよ。
武本 大宙最近はクラフトジンも増えていて、いろいろな風味を試せるのが楽しいですよ。
7. 辛口白ワイン（スパークリング含む）
辛口の白ワインやスパークリングワインも、糖質は100mlあたり約1.5〜2.0gと控えめです。
特にブリュット（辛口）のスパークリングワインは糖質約1.0g前後と、ワインの中ではトップクラスの低糖質です。
炭酸の満足感があるぶん、少量でも飲みごたえを感じやすいのがうれしいですね。
華やかな気分で楽しみたいときにぴったりの選択肢です。
武本 大宙ダイエット中のご褒美にスパークリングワインを用意しておくとモチベーションが上がりますよ。
太りにくい飲み方5つのコツ
お酒の種類を工夫するだけでなく、飲み方にも気をつけることで、さらに太りにくくなります。
ここでは今日からすぐに実践できる5つのコツを紹介しますね。
コツ1：おつまみは高タンパク・低糖質を選ぶ
飲酒中は脂肪の代謝が止まるため、おつまみ選びがダイエットの成否を左右します。
おすすめは枝豆、豆腐、刺身、焼き鳥（塩）、チーズなどの高タンパク・低糖質なメニューです。
逆に避けたいのは、フライドポテト、唐揚げ、締めのラーメンといった高糖質・高脂質なおつまみです。
おつまみを変えるだけで、翌日の体重の変化が変わってきますよ。
コツ2：お酒と同量の水を飲む
お酒1杯ごとにチェイサー（水）を1杯飲む習慣をつけましょう。
水を挟むことでアルコールの吸収がゆるやかになり、飲み過ぎを防げます。
さらに、アルコールには利尿作用があるため、水分補給をしないと脱水状態になりやすいです。
翌日のむくみや二日酔いの予防にもつながるので、一石二鳥ですね。
コツ3：空腹で飲まない
空腹状態でお酒を飲むとアルコールの吸収が速くなり、血糖値が急上昇して脂肪をためやすい体になってしまいます。
飲む前にサラダやスープなど軽いものを食べておくのがおすすめです。
食物繊維を先にとっておくと、アルコールの吸収がゆるやかになる効果も期待できます。
コツ4：飲む時間帯を意識する
遅い時間の飲酒は太りやすさに直結します。
夜22時以降は脂肪を蓄積しやすいタンパク質「BMAL1」が増加する時間帯です。
できれば20時頃までに飲み終えるのが理想的ですね。
早めの時間にゆったり楽しむスタイルに変えるだけで、体への負担はかなり軽くなります。
コツ5：週2日は休肝日をつくる
毎日飲むと肝臓の負担が大きくなり、代謝機能が低下してしまいます。
週に2日以上の休肝日をつくることで、肝臓の回復を促し、脂肪代謝を正常に保てます。
休肝日にはノンアルコールビールや炭酸水にレモンを搾ったものを代用すると、禁断症状を感じにくくなりますよ。
ダイエット中のお酒に関するよくある質問
ダイエット中のお酒について、読者の方からよく寄せられる疑問にお答えします。
ダイエット中はお酒を完全にやめるべきですか？
無理にやめる必要はありません。
お酒の種類と量を工夫すれば、ダイエットと両立できます。
ストレスをためすぎると逆にリバウンドの原因になるため、適量を守りながら楽しむのがおすすめです。
ダイエット中に飲んでも良いお酒の量はどのくらいですか？
厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」は1日あたり純アルコール量で約20gです。
これはビール中瓶1本、ハイボール1.5杯、ワイングラス2杯程度に相当します。
ダイエット中はこの半分程度を目安にするとよいでしょう。
ビールは本当に太りやすいのですか？
通常のビールは100mlあたり糖質約3.1gあり、350ml缶で約10.9gの糖質を含みます。
ビール自体よりも、ビールと一緒に食べる高カロリーなおつまみが太る主な原因です。
糖質ゼロビールに切り替えることで、糖質の問題はかなり解消できますよ。
ダイエット中に避けるべきお酒は何ですか？
梅酒・甘いカクテル・甘口ワインは糖質が多いため、ダイエット中は避けたほうが無難です。
梅酒は100mlあたり約20.7gもの糖質を含んでいます。
また、ジュースで割ったカクテルも糖質とカロリーが高くなりがちなので注意してくださいね。
お酒を飲んだ翌日に体重が増えるのはなぜですか？
翌日の体重増加の多くは「むくみ」が原因です。
アルコールの利尿作用で脱水状態になった体が、水分を溜め込もうとしてむくみが生じます。
しっかり水を飲んで過ごせば、1〜2日で元の体重に戻ることがほとんどなので安心してくださいね。
まとめ
ダイエット中でもお酒は楽しめます。
大切なのは、糖質の少ないお酒を選び、おつまみと飲む量をコントロールすることです。
迷ったらハイボール・焼酎ソーダ割り・糖質ゼロビールの3つから試してみてください。
おつまみは高タンパク・低糖質を意識し、お酒と同量の水を飲むことも忘れずに。
週2日の休肝日をつくって、できれば20時までに飲み終えるのが理想的です。
「お酒をやめなきゃ」とストレスを感じるより、賢い飲み方を身につけて楽しく続けるほうが、ダイエットは長続きしますよ。