マッコリのカロリー、気になりますよね。
甘くて美味しいマッコリですが、カロリーが気になって購入をためらった経験はありませんか。
この記事では、マッコリのカロリーや糖質を解説します。
他のお酒と比較し、太らない飲み方やヘルシーなおつまみも紹介します。
この記事を読めば、マッコリを安心して楽しめます。
【結論】マッコリは太る？主要なお酒とカロリー・糖質を徹底比較
マッコリは他のお酒と比べて特別に高カロリーというわけではありません。
どんなお酒も飲み過ぎは太る原因ですが、「マッコリだから太る」と決めつけるのは早計です。
まず客観的な数値で不安を解消しましょう。
マッコリのカロリーと糖質はどのくらい？｜100ml・1杯あたりの目安
マッコリのカロリーと糖質の目安を見てみましょう。
市販品を参考にすると、サントリー「ソウルマッコリ」は100mlあたり48kcal、炭水化物5.3gです。
眞露「JINROマッコリ」は100mlあたり54kcal、炭水化物4.9gです。
これらの平均から、一般的なマッコリの目安は以下のようになります。
- 100mlあたり：約50kcal / 炭水化物（糖質） 約5g
- グラス1杯（約180ml）あたり：約90kcal / 炭水化物（糖質） 約9g
この数値を基本として覚えておくと比較しやすくなります。
【一覧比較】ビール・日本酒・ワイン｜身近なお酒と数値をチェック
身近なお酒とカロリー・糖質を比較してみましょう。
一目で分かるように一覧表にまとめました。
「100mlあたり」と「一般的な1杯あたり」の両方を見ていきます。
| お酒の種類 | 100mlあたりの カロリー | 100mlあたりの 糖質 | 1杯あたりの目安量 | 1杯あたりの カロリー | 1杯あたりの 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| マッコリ | 約50 kcal | 約5.0 g | グラス1杯 (180ml) | 約90 kcal | 約9.0 g |
| ビール (淡色) | 39 kcal | 3.1 g | 中ジョッキ (350ml) | 約137 kcal | 約10.9 g |
| 日本酒 (純米酒) | 102 kcal | 3.6 g | 1合 (180ml) | 約184 kcal | 約6.5 g |
| 白ワイン | 75 kcal | 2.0 g | グラス1杯 (125ml) | 約94 kcal | 約2.5 g |
| 赤ワイン | 68 kcal | 1.5 g | グラス1杯 (125ml) | 約85 kcal | 約1.9 g |
| ハイボール | 約47 kcal | 0 g | ジョッキ1杯 (350ml) | 約70 kcal | 0 g |
| レモンサワー (缶) | 約52 kcal | 約3.2 g | 缶1本 (350ml) | 約182 kcal | 約11.2 g |
※糖質は炭水化物量を参考に記載。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、各メーカー公式サイト
この表から分かるように、1杯あたりのカロリーはマッコリ（約90kcal）が日本酒やビールより低いのです。
糖質はワインや日本酒より高めですが、ビールやレモンサワーとは大差ありません。
「甘いから高カロリー・高糖質」というイメージは必ずしも正しくありません。
「生マッコリ」と「火入れマッコリ」でカロリーは違う？
「生マッコリ」と一般的な「火入れマッコリ」の違いも見てみましょう。
結論として、両者のカロリーや糖質に大きな差はほとんどありません。
例えば「麹醇堂 生マッコリ」は100mlあたり約52kcalで、火入れタイプとほぼ同水準です。
一番の違いは製造工程での加熱殺菌（火入れ）の有無です。
火入れマッコリは品質が安定し、賞味期限が長いのが特徴です。
一方、生マッコリは酵母や乳酸菌が生きており、微炭酸とフレッシュな味わいを生み出します。
カロリーではなく、味わいや目的で選ぶのがおすすめです。
結論｜マッコリは「量と飲み方次第」でダイエットの味方になる
ここまでの比較をまとめます。
- カロリー
1杯あたりでは、ビールや日本酒より低い傾向。 - 糖質
ワインやハイボールより高いが、ビールや缶チューハイと同程度。
結論として、マッコリは量と飲み方次第でダイエット中でも楽しめます。
むしろ、ビールをマッコリに置き換えることでカロリーオフに繋がる可能性もあります。
次に、カロリー以外のマッコリの特徴を紹介します。
カロリーだけじゃない！注目するマッコリの嬉しい3つの特徴
マッコリにはカロリーや糖質以外の魅力もあります。
美容や健康に嬉しい特徴があるのです。
マッコリが持つ3つのパワーをご紹介します。
特徴1｜生きた「乳酸菌」で腸内環境をサポート
マッコリの最大の特徴は「乳酸菌」です。
特に加熱処理をしていない「生マッコリ」には、生きた乳酸菌が豊富です。
商品によってはボトル1本に750億個以上の乳酸菌が含まれることもあります。
これは一般的なヨーグルト数個分に匹敵する量です。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える「腸活」の味方です。
腸内環境が整うと、便通改善や美肌、免疫力サポートなどが期待できます。
お酒を楽しみながら腸活をサポートできるのは大きな魅力です。
特徴2｜スッキリを応援する「食物繊維」
マッコリの原料は米や小麦のため、食物繊維も含まれています。
特に底に溜まる白い沈殿物「おり」には、不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は便のカサを増やし、スムーズなお通じをサポートする働きが期待できます。
乳酸菌との相乗効果で、内側からのスッキリを応援します。
飲む前はボトルを振り、「おり」を混ぜましょう。
特徴3｜美容に嬉しい「ビタミンB群」や「コウジ酸」
米麹での発酵過程で、美容に嬉しい成分が生まれます。
代表的なのが「ビタミンB群」です。
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助ける、ダイエット中に欠かせない栄養素です。
また、麹が作り出す「コウジ酸」も注目されています。
コウジ酸はメラニンの生成を抑える働きがあり、美白化粧品にも使われます。
これらの成分は、飲む際の罪悪感を減らしてくれます。
ダイエット中でも安心！マッコリで太らない飲み方5つのルール
マッコリの嬉しい成分が分かりましたね。
ここからは、マッコリを太らないように楽しむ方法を紹介します。
今日から実践できる、「5つのルール」です。
このルールを守れば、ダイエット中でもマッコリを味方にできます。
ルール1｜1日の適量を守る「グラス1～2杯」まで
最も大切なルールは、飲み過ぎないことです。
厚生労働省の基準では純アルコール20gが適量です。
これはマッコリ（度数6%）で約400mlに相当します。
1日に飲む量は、グラス1〜2杯（約200〜400ml）までと決めましょう。
美味しい余韻を楽しむのが、賢い大人の飲み方です。
ルール2｜飲むタイミングは血糖値が上がりにくい「食事中」がベスト
空腹時の飲酒は避けてください。
空腹時はアルコールの吸収が早く、血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。
これを防ぐため、食事と一緒にゆっくり飲む「食中酒」がおすすめです。
おかずと一緒に飲むことで血糖値の上昇が穏やかになり、飲み過ぎや食べ過ぎの防止にも繋がります。
ルール3｜割り方を工夫してカロリー＆糖質オフ
割り方を工夫すると、さらにヘルシーに楽しめます。
甘さや濃厚さが気になる時や、量をたくさん楽しみたい時に試してみてください。
おすすめの割り材
- 無糖炭酸水
爽快感が増し、カロリーゼロで満足感を高めます。 - 無糖のお茶（緑茶、ジャスミン茶など）
お茶のさっぱり感が甘さを和らげ、スッキリと飲めます。 - 豆乳
クリーミーさが増し、デザート感覚で楽しめます。タンパク質も補給できます。
避けるべき割り材
- ジュース（オレンジ、マンゴーなど）
果物の糖質がプラスされ、高糖質になります。 - サイダーなどの加糖炭酸飲料
こちらも糖質を大幅にアップさせるのでNGです。
割り方の工夫で味わいのバリエーションも広がります。
ルール4｜体を温めるなら「ホットマッコリ」もおすすめ
冷たい飲み物は体を冷やし、代謝を下げる一因です。
寒い日やリラックスしたい夜には「ホットマッコリ」を試してみてはいかがでしょうか。
耐熱カップに入れレンジで温めるだけで作れます（突沸注意）。
温めると口当たりがまろやかになり、体が温まりリラックスできます。
お好みでシナモンや生姜を加えるのもおすすめです。
血行促進も期待でき、特別なリラックスタイムに変わります。
ルール5｜脂肪を溜め込む「寝る3時間前」の飲酒は避ける
夜遅くの飲酒は太りやすいと言われます。
脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1」は、22時から深夜2時に分泌のピークを迎えます。
この時間帯の飲食は、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
そこで、「就寝の3時間前までには飲み終える」というルールを設けましょう。
アルコールや糖質を分解する時間を体に与え、脂肪蓄積のリスクを減らせます。
晩酌は少し早めの時間にスタートするのがおすすめです。
罪悪感なし！マッコリと楽しむヘルシーおつまみレシピ＆アイデア
マッコリの飲み方をマスターしたら、次はおつまみです。
マッコリに合わせるおつまみもヘルシーなものを選びましょう。
手軽に用意できる「コンビニで買えるもの」から「簡単レシピ」まで、ヘルシーおつまみをご紹介します。
【コンビニで揃う】簡単ヘルシーおつまみ3選
コンビニでもヘルシーなおつまみは揃います。
高タンパクで低脂質・低糖質なものを選びましょう。
- キムチ冷奴
タンパク質と乳酸菌が同時に摂れる組み合わせです。
マッコリとの相性も抜群で、低カロリーなのに満足感があります。
ごま油を少し垂らすと風味がアップします。 - 枝豆
栄養豊富なおつまみの定番です。
タンパク質、ビタミン、食物繊維が豊富で、アルコールの分解を助けるメチオニンも含まれます。
冷凍品をストックしておくと便利です。 - サラダチキン
高タンパク・低脂質の代表です。
そのまま食べても良いですが、キュウリなどと和えれば立派な一品になります。
満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。
【5分で完成】おすすめの簡単レシピ2選
時間があれば簡単なレシピもおすすめです。
マッコリに合う、ピリ辛＆ヘルシーなレシピを2つご紹介します。
レシピ1：きのこと豆腐のヘルシーチヂミ風
- 材料：木綿豆腐 1/4丁、お好みのきのこ 50g、片栗粉 大さじ2、鶏がらスープの素 小さじ1/2、ごま油 少々、ポン酢
- 作り方：
- 豆腐は水気を拭き取り、ボウルで潰す。
- きのこをほぐしてボウルに加える。
- 片栗粉と鶏がらスープの素を加えて混ぜる。
- ごま油を熱したフライパンで両面をこんがり焼く。
- 食べやすく切り、ポン酢でいただく。
レシピ2：鶏むね肉とアボカドのピリ辛和え
- 材料：サラダチキン 1/2個、アボカド 1/2個、キムチ 30g、醤油 小さじ1/2、ごま油 小さじ1/2、韓国のり 適量
- 作り方：
- サラダチキンは割き、アボカドは角切りにする。
- ボウルに1とキムチ、醤油、ごま油を入れて和える。
- 器に盛り、ちぎった韓国のりを散らす。
どちらも簡単に作れるのでぜひ試してみてください。
要注意！マッコリと合わせると太りやすいおつまみとは
次に、避けるべき太りやすいおつまみを紹介します。
「糖質 × 脂質」の組み合わせは太りやすいので避けましょう。
血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすい組み合わせです。
マッコリ自体にも糖質が含まれるので特に注意が必要です。
具体的なNGおつまみ例
- フライドポテトや唐揚げなどの揚げ物
- ポテトチップスなどのスナック菓子
- チーズたっぷりのチヂミやピザ
- 締めのラーメンやごはんもの
これらの組み合わせは脂肪を溜め込む原因になります。
食べる際は量を減らす、野菜から食べるなどの工夫をしましょう。
【2025年版】市販で買える！カロリー控えめおすすめマッコリ5選
具体的にどの商品を選べばいいのでしょうか。
市販で手軽に買えるおすすめのマッコリを5つ紹介します。
選ぶ際のポイントも解説するので参考にしてください。
商品選びの3つのポイント
自分に合ったマッコリを選ぶための3つのポイントです。
- 栄養成分表示でカロリーと糖質（炭水化物）を確認する
購入前に栄養成分表示をチェックしましょう。
商品によってカロリーや糖質量は異なります。
「糖類」や「糖質」の記載があるとより正確な数値が分かります。 - 「生」か「火入れ」か目的で選ぶ
フレッシュさを求めるなら「生マッコリ」がおすすめです。
ただし要冷蔵で賞味期限が短い点に注意が必要です。
常温でストックしたい場合は「火入れマッコリ」を選びましょう。 - 人工甘味料の有無をチェックする
人工甘味料が気になる方は原材料名を確認しましょう。
米や麹などシンプルな原料で作られているものを選ぶと良いでしょう。
自然な甘さを楽しみたい方におすすめです。
タイプ別おすすめマッコリ5選
上記のポイントを踏まえ、おすすめの商品をご紹介します。
1.【定番＆微炭酸】サントリー ソウルマッコリ
- カロリー・糖質の目安：48kcal / 炭水化物5.3g (100mlあたり)
- 味わいの特徴：乳酸由来の優しい甘みと微炭酸が特徴です。
酸味が控えめで飲みやすく、初心者にもおすすめです。 - アルコール度数：6%
- 容量：350ml缶、750mlペットボトルなど
- 購入しやすい場所：全国のスーパー、コンビニ
2.【本格的な生】麹醇堂（クッスンダン） 生マッコリ
- カロリー・糖質の目安：52kcal / 炭水化物4.2g (100mlあたり)
- 味わいの特徴：「生」ならではのフレッシュな味わいと微炭酸が魅力です。
爽やかな酸味があり、本場の味に近いと評判です。
生きた乳酸菌を摂りたいならこの商品です。 - アルコール度数：6%
- 容量：750mlペットボトル
- 購入しやすい場所：カルディ、成城石井、大きめのスーパー
3.【スッキリ甘さ控えめ】眞露（JINRO） JINROマッコリ
- カロリー・糖質の目安：54kcal / 炭水化物4.9g (100mlあたり)
- 味わいの特徴：すっきりした飲み口で、お米の旨味を感じられます。
どんな料理にも合わせやすく、食中酒にぴったりです。
甘すぎるのが苦手な方におすすめです。 - アルコール度数：6%
- 容量：1000mlペットボトル
- 購入しやすい場所：スーパー、酒類販売店
4.【フルーツ風味】麹醇堂（クッスンダン） 米マッコリ もも
- カロリー・糖質の目安：非公開（一般的なフルーツマッコリはやや高めの傾向）
- 味わいの特徴：マッコリの甘さに桃の果汁が加わったフルーティーな味わいです。
ジュース感覚で飲める美味しさです。
女子会やデザート酒に最適ですが、飲み過ぎには注意しましょう。 - アルコール度数：4%
- 容量：750mlペットボトル
- 購入しやすい場所：カルディ、輸入食品店、オンラインストア
5.【腸活サポート】麹醇堂（クッスンダン） 1000億プリバイオマッコリ
- カロリー・糖質の目安：45kcal / 炭水化物5.0g (100mlあたり)
- 味わいの特徴：腸活を意識し、乳酸菌のエサとなる「フラクトオリゴ糖」を配合しています。
人工甘味料不使用で、お米由来の自然な甘みが特徴です。
健康を意識したい方にぴったりの選択肢です。 - アルコール度数：5%
- 容量：750mlペットボトル
- 購入しやすい場所：大きめのスーパー、オンラインストア
マッコリのカロリーに関するよくある質問
マッコリのカロリーに関するよくある質問にお答えします。
これでみなさんの疑問も解消されるはずです。
まとめ｜正しい知識でマッコリを賢く楽しもう
マッコリのカロリーや太らない飲み方について解説しました。
最後に大切なポイントをおさらいします。
- マッコリのカロリーは、1杯あたりではビールや日本酒より低い傾向。
- 太るかどうかは飲む「量」や「飲み方」「おつまみ」次第。
- 生マッコリには乳酸菌が豊富など、美容や健康に嬉しい特徴もある。
- 「適量を守る」「食事と一緒」などのルールを守れば、ダイエット中でも楽しめる。
これまで「甘いから太りそう」とマッコリを敬遠していた方も、正しい知識があれば過度に恐れる必要はありません。
選び方や飲み方次第で、ダイエット中の素敵なご褒美にもなり得ます。
この記事を参考に、美と楽しみを両立させながらマッコリを楽しんでください。
