クラフトジンはおしゃれですが、カロリーが気になりませんか。
ダイエット中でもお酒を楽しみたいけれど、罪悪感を感じる方もいるでしょう。
ジンは、そんな悩みを解決するお酒かもしれません。
この記事では、「ジンは本当に太りにくいのか」という疑問に答え、他のお酒とのカロリー比較や、ヘルシーなカクテル、おつまみまで紹介します。
この記事を読めば、賢い知識でお酒を楽しめるようになります。
【結論】ジンのカロリーは高い？糖質を主要なお酒と徹底比較
「ジンは太るのか」という疑問に、データで答えます。
結論として、ジンは糖質がほぼゼロのため、ダイエット中の方には賢い選択肢です。
ただし、カロリーはゼロではない点も理解が必要です。
ここでは、ジンのカロリーと糖質の基本情報や、他のお酒との比較を解説します。
ジンのカロリーと糖質の基本情報｜ショット1杯あたりで解説
まず、ジンそのもののカロリーと糖質を見ていきましょう。
基本単位のショット1杯（30ml）あたりで考えます。
文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、ドライジン（アルコール度数40%）の栄養成分は以下の通りです。
- ショット1杯（30ml）あたりのカロリー：約68kcal
- ショット1杯（30ml）あたりの糖質：約0.03g
糖質がほとんど含まれていないことが分かります。
これが「ジンは太りにくい」と言われる最大の理由です。
ジンのカロリーは、ほとんどがアルコールに由来します。
アルコールのカロリーは1gあたり約7.1kcalで、タンパク質や糖質（1gあたり4kcal）より高い数値です。
そのため、アルコール度数が高いお酒ほどカロリーも高くなります。
まずは「ジンは糖質ゼロだが、アルコール分のカロリーはある」と覚えておきましょう。
【一覧表】ビール・ワイン・ハイボールとの1杯あたりカロリー糖質比較
普段飲む機会の多い主要なお酒と、ジンソーダ（ジン30ml）のカロリーと糖質を比較します。
この比較で、ジンの立ち位置が明確になります。
| お酒の種類（1杯あたり） | カロリー（目安） | 糖質（目安） |
|---|---|---|
| ジンソーダ (ジン30ml) | 約68kcal | 約0g |
| ビール (中ジョッキ 350ml) | 約140kcal | 約10.9g |
| 赤ワイン (グラス 125ml) | 約88kcal | 約2.0g |
| 白ワイン (グラス 125ml) | 約91kcal | 約2.5g |
| 日本酒 (純米酒 1合 180ml) | 約185kcal | 約6.5g |
| ウイスキーハイボール (ウイスキー30ml) | 約70kcal | 約0g |
| 焼酎ロック (甲類 90ml) | 約185kcal | 約0g |
| 市販のレモンサワー (缶 350ml, Alc.5%) | 約158kcal | 約9.1g |
表の通り、ビールや市販のレモンサワーに比べ、ジンソーダの糖質は圧倒的に少ないです。
同じ蒸留酒のウイスキーハイボールとは、カロリー・糖質ともにほぼ同水準です。
普段ビールや甘いサワーを飲む方は、ジンソーダに変えるだけで大幅な糖質カットが可能です。
これならダイエット中でも罪悪感なく乾杯できます。
「蒸留酒は糖質ゼロだから太らない」は本当？エンプティカロリーの真実
糖質ゼロなら太らないと思いがちですが、「エンプティカロリー」に注意が必要です。
エンプティカロリーとは、ビタミンやミネラル等の栄養素を含まないカロリーのことで、ジンのカロリーはまさにこれなので、体に蓄えられる栄養素はほとんどありません。
体はアルコールを毒素とみなし、最優先で分解・消費しようとします。
アルコールの分解中は、一緒に食べたおつまみの糖質や脂質の代謝が後回しにされ、その結果、おつまみのエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるのです。
つまり「蒸留酒は糖質ゼロだから太らない」は半分正しく、注意も必要ということです。
ジン自体は脂肪になりにくいですが、一緒に食べるものが太る原因になりやすいのです。
ダイエット中でも安心！ジンの太らない飲み方5つのルール
ここからは、太らずにジンを楽しむための5つのルールを紹介します。
このルールを守れば、罪悪感なくジンを楽しめます。
賢く、美味しくジンと付き合いましょう。
ルール1：割材は「カロリーゼロ」を徹底する
ジンの太らない飲み方で最も重要なのは「割材選び」です。
糖質ゼロのジンでも、甘いジュースやトニックウォーターで割ると意味がありません。
一般的なトニックウォーターは100mlあたり約9gの糖質を含みます。
これはスティックシュガー3本分に相当します。
おすすめは以下の「カロリーゼロ」の割材です。
- 炭酸水（ソーダ）
- 無糖の紅茶、緑茶
- ハーブティー
これらで割れば、ジンのカロリーだけでヘルシーに楽しめます。
もし甘みが欲しい場合は、ゼロカロリーのトニックウォーターやジンジャーエールを選びましょう。
ルール2：甘味料や果汁シロップは使わない
カクテルを作る際は、ガムシロップやフルーツジュースなどの「隠れた糖質」に注意しましょう。
バーのカクテルには、味を調えるために甘味料が使われることが多いです。
例えば、ガムシロップ1個（約13g）には約9gもの糖質が含まれます。
100%ジュースも果物由来の糖質が多いです。
自宅でカクテルを楽しむ際は、これらの使用を避けましょう。
甘みやフレーバーが欲しい場合は、生のフルーツやハーブがおすすめです。
- フレッシュなライムやレモンを搾る
- 冷凍ベリーを数粒加える
- ミントやローズマリーの葉で香りをつける
こうすれば、糖質をほぼ加えず、自然な香りと風味で満足感の高い一杯が作れます。
ルール3：おつまみは「高タンパク・低糖質」を選ぶ
ジンを飲む際に最も気をつけたいのが「おつまみ」です。
アルコールは食欲を増進させるため、揚げ物やスナック菓子に手が伸びがちです。
選ぶべきは「高タンパク・低糖質」のおつまみです。
タンパク質はアルコールの分解を助け、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
具体的な食材は以下の通りです。
- 素焼きのナッツ類
- ベビーチーズ、カマンベールチーズ
- オリーブ
- 枝豆
- スモークサーモン
- サラダチキン
これらの食材は、後の章で紹介するレシピでも登場します。
ルール4：チェイサーの水を2倍飲む
チェイサー（水）を飲むことは、ダイエットや美容の観点からも非常に重要です。
アルコールには高い利尿作用があり、飲んだ量以上の水分が体から排出されます。
水分不足は代謝を落とし、脂肪燃焼を妨げる原因になります。
また、脱水は翌日のむくみにも直結します。
「ジンを1杯飲んだら、水を2杯飲む」というルールがおすすめです。
水を飲むことには、以下のメリットがあります。
- 脱水を防ぎ、代謝をサポートする
- 血中アルコール濃度の上昇を緩やかにする
- 満腹感が得られ、飲み過ぎや食べ過ぎを防ぐ
- 翌日のむくみや二日酔いを軽減する
水を間に挟むと、飲むペースも自然とゆっくりになります。
ジンとチェイサーはセットで楽しむ習慣をつけましょう。
ルール5：飲む時間と量を決めておく
どんなにヘルシーな飲み方をしても、飲み過ぎは禁物です。
太らないためには、飲む量とタイミングを決めておくことが大切でで、厚生労働省が推奨する「節度ある適度な飲酒」は、1日純アルコール20g程度です。
これはアルコール度数40%のジンで約60ml、ショット2杯分に相当します。
「今日は2杯まで」と決めておけば、飲み過ぎを防げます。
飲む時間も重要で、特に就寝直前の飲酒は避けましょう。
アルコールの分解で肝臓が働き、睡眠の質が低下します。
質の良い睡眠は、痩せやすい体作りに不可欠なので、就寝の2〜3時間前には飲み終えるのが理想です。
おしゃれでヘルシー！罪悪感ゼロのジンカクテルレシピ7選
自宅で簡単に作れる、ヘルシーなジンカクテルレシピを7つ厳選しました。
定番から意外な組み合わせまで、宅飲みのレパートリーが広がります。
おおよそのカロリーとヘルシーなポイントも紹介します。
1. 定番をヘルシーに「自家製スキニージントニック」
ジントニックの糖質が気になる方にぴったりのレシピです。
ゼロカロリーのトニックウォーターを使うのがポイントです。
【材料】
- ジン：30ml
- ゼロカロリートニックウォーター or 炭酸水：90ml
- カットライム：1/8個
- （手作りする場合）天然甘味料（ラカントなど）：小さじ1/4程度
【作り方】
- 氷を入れたグラスにジンを注ぐ。
- ライムを搾り入れ、グラスに落とす。
- ゼロカロリートニックウォーター等を注ぎ、軽く混ぜる。
【おおよそのカロリー】約80kcal
【ヘルシーポイント】割材の糖質をカットし、定番の味を低カロリーで楽しめます。
2. 究極のシンプル「ジンリッキー」
ジン、ライム、炭酸水だけで作る、甘味料を一切使わないシンプルなカクテルです。
ジンのボタニカルな香りをダイレクトに楽しめます。
【材料】
- ジン：30ml
- 炭酸水：90ml
- フレッシュライム：1/2個
【作り方】
- 氷を入れたグラスに、ライム1/2個を搾り入れる。
- ジンを注ぎ、軽く混ぜる。
- 炭酸水を注ぎ、一度だけ混ぜる。
【おおよそのカロリー】約75kcal
【ヘルシーポイント】糖質のある材料はゼロです。キリッとした味わいで食事に合わせやすいです。
3. 香りでリラックス「ハーブ香るジンソーダ」
甘みがなくても、ハーブの豊かな香りで満足感を高めてくれます。
見た目もおしゃれな一杯です。
【材料】
- ジン：30ml
- 炭酸水：120ml
- お好みのフレッシュハーブ（ミント、ローズマリーなど）：適量
【作り方】
- グラスに入れたハーブを軽く叩いて香りを出す。
- 氷を入れ、ジンを注ぐ。
- 炭酸水を静かに注ぎ、軽く混ぜる。
【おおよそのカロリー】約70kcal
【ヘルシーポイント】ハーブの香りが嗅覚を刺激し、甘さがなくても楽しめます。リラックス効果も期待できます。
4. 食事にも合う「無糖ジンティー」
ジンとお茶は素晴らしい組み合わせです。
ジンのボタニカルとお茶の香りが絶妙にマッチします。
【材料】
- ジン：30ml
- 無糖の紅茶（アールグレイなど） or 緑茶：120ml
- レモンスライス：1枚
【作り方】
- 氷を入れたグラスにジンを注ぐ。
- 冷やした無糖の紅茶（または緑茶）を注ぎ、軽く混ぜる。
- レモンスライスを飾る。
【おおよそのカロリー】約70kcal
【ヘルシーポイント】糖質はゼロです。合わせるお茶で雰囲気が変わり、アイスでもホットでも楽しめます。
5. 自然な甘み「冷凍ベリーのギムレット風」
フルーツ系のカクテルが好きな方におすすめです。
シロップを使わず、冷凍ベリーの自然な甘みと酸味を活かします。
【材料】
- ジン：30ml
- 冷凍ミックスベリー：大さじ1〜2
- フレッシュライムジュース：15ml
- 炭酸水：60ml
【作り方】
- グラスで冷凍ベリーを軽く潰す。
- ジンとライムジュースを加えて混ぜる。
- 氷を入れ、炭酸水を注いで軽く混ぜる。
【おおよそのカロリー】約90kcal
【ヘルシーポイント】ベリーのビタミンや食物繊維も摂れます。美しい色で見た目の満足感も高いです。
6. 体を温める「ホットジン」
寒い日や体が冷えた時におすすめのホットカクテルです。
体を内側から温めてくれます。
【材料】
- ジン：30ml
- お湯：120ml
- レモンスライス：1枚
- お好みでシナモンスティック、クローブなど
【作り方】
- 耐熱グラスにジンとレモンスライス、スパイスを入れる。
- お湯を注ぎ、軽く混ぜる。
【おおよそのカロリー】約75kcal（スパイスのみの場合）
【ヘルシーポイント】体を温めることで血行が促進され、リラックス効果も高まります。
7. 新感覚の爽やかさ「きゅうりのジンソニック」
きゅうりの青々しい香りがジンのボタニカルと驚くほどマッチします。
トレンド感のある爽やかな一杯です。
【材料】
- ジン：30ml
- ゼロカロリートニックウォーター：60ml
- 炭酸水：60ml
- きゅうり（スライス）：2〜3枚
【作り方】
- グラスの内側にきゅうりのスライスを貼り付ける。
- 氷を入れ、ジンを注ぐ。
- トニックウォーターと炭酸水を1:1で注ぎ、軽く混ぜる。
【おおよそのカロリー】約80kcal
【ヘルシーポイント】トニックとソーダを半々で割る「ソニック」で、糖質を抑えつつほのかな甘みも楽しめます。
ジンと楽しむ！コンビニでも揃う低糖質ヘルシーおつまみ10選
ヘルシーなカクテルの次はおつまみ選びです。
コンビニやスーパーで手軽に揃う、低糖質でヘルシーなおつまみを10個集めました。
「すぐ食べられるもの」と「5分でできる簡単アレンジ」に分けて紹介します。
そのまま食べられる編｜買ってすぐ楽しめる5選
調理不要で、パッケージを開けるだけで楽しめるおつまみです。
- 素焼きミックスナッツ
良質な脂質と食物繊維が豊富です。食塩不使用のものを選びましょう。 - ベビーチーズやカマンベールチーズ
タンパク質とカルシウムが手軽に摂れます。クリーミーさがドライなジンと好相性です。 - オリーブの塩漬け
ジンのボタニカルな香りとオリーブの風味がマッチします。小皿に取り分けて食べましょう。 - 生ハムやプロシュート
良質なタンパク質源で、糖質はほぼありません。塩気があるので少量で満足できます。 - スモークサーモン
タンパク質に加え、アスタキサンチンやオメガ3脂肪酸も摂れます。
簡単アレンジ編｜5分で作れるおしゃれな5選
少し手を加えるだけで、満足感のある一皿になります。
どれも5分以内で作れる簡単レシピです。
- 豆腐とミニトマトのカプレーゼ風
水切り豆腐とミニトマトを並べ、オリーブオイル、塩、黒胡椒をかけるだけで完成です。 - アボカドとエビのわさび醤油和え
角切りアボカドと茹でエビを、わさび醤油で和えるだけです。アボカドの良質な脂質が満足感を高めます。 - きのこのハーブソテー
きのこをオリーブオイルで炒め、ハーブソルトで味付けします。食物繊維が豊富です。 - サラダチキンのカルパッチョ風
サラダチキンをスライスし、ベビーリーフ等を乗せます。オリーブオイル、レモン汁、塩胡椒をかければ完成です。 - ギリシャヨーグルトのディップ
ギリシャヨーグルトに刻んだハーブ、おろしニンニク、塩胡椒、レモン汁を混ぜます。野菜スティックに付けてどうぞ。
要注意！ジンと一緒に食べると太りやすいおつまみ
避けるべきおつまみを覚えておくことも大切です。
アルコール分解中の体は脂肪を溜め込みやすいモードになっています。
以下のおつまみは体脂肪に繋がりやすくなります。
- フライドポテト、唐揚げなどの揚げ物：脂質と糖質が多く危険な組み合わせです。
- ポテトチップスなどのスナック菓子：高脂質・高糖質で、食べ過ぎに注意が必要です。
- ピザ、パスタ、ラーメンなどの主食系：糖質が非常に高く、アルコールと一緒だと消費されにくくなります。
これらを避けるだけでも大きな違いが生まれます。
太りにくいジンの選び方｜注目すべき3つのポイント
次に「どのジンを選ぶか」という視点を持ちましょう。
ジンの種類によっても、太りにくさに少し違いがあります。
ダイエット中にぴったりの一本を見つけるための3つのポイントを解説します。
ポイント1：基本は「ロンドンドライジン」を選ぶ
最もスタンダードで太りにくい選択肢が「ロンドンドライジン」です。
「ドライ」の名の通り、辛口で甘みがありません。
ロンドンドライジンは、製造工程で蒸留後に甘味料を添加することが厳しく制限されています。
そのため、製品の糖質はほぼゼロです。
スーパーでよく見る以下の銘柄は、ほとんどがロンドンドライジンです。
- ビーフィーター
- タンカレー
- ボンベイ・サファイア
迷ったら、ラベルに「London Dry Gin」と書かれたものを選びましょう。
ポイント2：香り豊かな「ボタニカル」に注目する
ジンの香りを生み出すのが「ボタニカル」と呼ばれる香味植物です。
クラフトジンには様々なハーブ、スパイス、フルーツが使われています。
この香りがダイエット中の強い味方になります。
なぜなら、香り高いジンは、甘い割材を使わずソーダだけで十分に満足感を得やすいからです。
例えば、柚子の香りがするジンなら、ライムなしでも爽やかなソーダ割りが楽しめます。
好きな香りのジンを見つけることは、ヘルシーな飲み方を続けるモチベーションになります。
ポイント3：初心者におすすめのクラフトジン3選
ヘルシーな飲み方にぴったりの、人気のクラフトジンを3つ紹介します。
- サントリー「翠（SUI）」
柚子、緑茶、生姜という3つの和素材が使われ、食事との相性も抜群です。爽やかな味わいはジンソーダにぴったりで、スーパーでも手軽に購入できます。 - 京都蒸溜所「季の美 京都ドライジン」
ライススピリッツに玉露や柚子など京都産の和素材を贅沢に使用したプレミアムジンです。繊細で奥深い味わいは、シンプルにソーダで割るだけで楽しめます。 - ヘンドリックス・ジン
きゅうりとバラのエッセンスというユニークなボタニカルが特徴のスコットランド産ジンです。きゅうりを浮かべたジンソーダは、他にはない爽快感と華やかな香りを味わえます。
これらのジンなら、甘い割材に頼らずとも個性的な風味を楽しめます。
ジンのカロリーに関するよくある質問
最後に、ジンのカロリーに関する細かな疑問にQ&A形式で答えます。
まとめ｜ジンを賢く選んで罪悪感のないお酒ライフを楽しもう
今回は、ジンとカロリーをテーマに、ダイエット中でもお酒を楽しむ方法を解説しました。
大切なポイントを再度おさらいします。
- ジンは「糖質がほぼゼロ」だが、「カロリーはゼロではない」。
- ビールや甘いサワーと比べると、糖質面で圧倒的にヘルシー。
- 太るかどうかは、ジンそのものではなく「割材」「おつまみ」「飲む量」で決まる。
ジンは、正しい知識で付き合えば、日々の生活に彩りを与える素晴らしいお酒です。
もう「飲みたいけど太るから」と我慢する必要はありません。
この記事で紹介したヘルシーな飲み方やレシピを参考に、自分に合ったスタイルを見つけてください。
今夜は、おしゃれでヘルシーなジンソーダで、頑張った自分を労ってみてはいかがでしょうか。
