ラム酒のカロリーは誤解？サトウキビ原料でも糖質ゼロの理由と飲み方

ラム酒はサトウキビが原料のため「甘くて太りそう」と思われがちです。

しかし、その心配は誤解かもしれません。

この記事では、ラム酒のカロリーと糖質の真実を解説します。

糖質ゼロの理由、太りにくい選び方や飲み方、ヘルシーなレシピまで紹介します。

ラム酒を賢く楽しむための知識を身につけましょう。

【結論】ラム酒は糖質ゼロ！主要なアルコールとのカロリー・糖質比較

結論から言うと、ラム酒はサトウキビを原料としますが、製造過程で糖質はゼロになります。

一方で、アルコール由来のカロリーは他の蒸留酒と同程度です。

この章では、他のお酒とカロリー・糖質を比較し、ラム酒がダイエット中でも選びやすいことをデータで示します。

ラム酒の基本的なカロリーと糖質の数値

まず、基本となるラム酒のカロリーと糖質の数値を確認しましょう。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、ラム酒の栄養成分は以下の通りです。

ラム酒の糖質はゼロです。

これは糖質制限中の方には嬉しいポイントです。

ショットグラス1杯（約30ml）に換算すると、カロリーは約68～72kcalとなります。

この数値を基準に、他のお酒と比較していきます。

【比較一覧】他の蒸留酒とのカロリー・糖質

ラム酒と同じ「蒸留酒」とカロリー・糖質を比較します。

以下の表は、主要な蒸留酒の100mlあたりの数値をまとめたものです。

お酒の種類（蒸留酒）	カロリー（100mlあたり）	糖質（100mlあたり）	アルコール度数の目安
ラム酒	約240 kcal	0 g	40%
ウイスキー	約234 kcal	0 g	40%
ジン	約280 kcal	0 g	47.5%
ウォッカ	約240 kcal	0 g	40%
テキーラ	約240 kcal	0 g	40%
ブランデー	約234 kcal	0 g	40%
焼酎（甲類）	約203 kcal	0 g	35%
焼酎（乙類）	約144 kcal	0 g	25%

この表から分かる通り、蒸留酒は基本的にすべて糖質ゼロです。

カロリーは主にアルコール度数に比例します。

アルコール度数40%前後のラム、ウイスキー、ウォッカ、テキーラは、カロリーもほぼ同等です。

このデータから、ラム酒だけが特別高カロリーというイメージは誤解だとわかります。

【比較一覧】醸造酒・混成酒とのカロリー・糖質

次に「醸造酒」や「混成酒」と比較します。

この比較で、蒸留酒が「太りにくいお酒」と言われる理由が明確になります。

お酒の種類	カロリー（100mlあたり）	糖質（100mlあたり）	分類
ラム酒	約240 kcal	0 g	蒸留酒
ビール（淡色）	約39 kcal	3.1 g	醸造酒
日本酒（純米酒）	約102 kcal	3.6 g	醸造酒
ワイン（赤）	約68 kcal	1.5 g	醸造酒
梅酒	約155 kcal	20.7 g	混成酒

一見、ビールやワインの方がカロリーは低く見えますが、注目すべきは「糖質」の量です。

ビールや日本酒には原料由来の糖質が残っています。

特に梅酒は、大量の砂糖を使うため糖質量が突出しています。

糖質は血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を促します。

インスリンは余った糖を脂肪として蓄えるため、ダイエット中は避けたい要素です。

そのため、糖質ゼロのラム酒などの蒸留酒は、合理的な選択肢となります。

なぜサトウキビ原料なのに糖質ゼロ？蒸留が鍵を握る製造工程の仕組み

原料がサトウキビなのに糖質がゼロなのは不思議に思うかもしれません。

その秘密は「蒸留」という製造工程にあります。

ここでは、ラム酒の製造過程を追いながら、糖質がなくなる科学的な理由を解説します。

この仕組みを理解すれば、その理由が明確になります。

ステップ1：原料（サトウキビ）から糖分を抽出する

まず、収穫したサトウキビを圧搾し、甘い汁を搾り取ります。

この搾り汁や、砂糖精製の副産物「糖蜜（モラセス）」が主な原料です。

どちらも、この段階ではショ糖を主成分とする糖分を豊富に含んでいます。

ここがラム酒の甘い香りの源泉です。

ステップ2：酵母の力で糖をアルコールに変える「発酵」

次に、糖分を含む液体に「酵母」を加えます。

酵母は糖を分解し、アルコールと二酸化炭素を生成します。

これが「アルコール発酵」です。

醸造酒は、この発酵が終わった液体（もろみ）から作られます。

この段階で糖分の多くはアルコールに変わりますが、まだ完全にはなくなりません。

ステップ3：アルコールだけを取り出す魔法「蒸留」

ここが糖質ゼロの鍵となる「蒸留」工程です。

発酵を終えた液体（もろみ）を蒸留器で加熱します。

ポイントは、アルコール（沸点約78.3℃）と水（沸点100℃）の沸点の違いです。

もろみを加熱すると、先にアルコールが気体となって蒸発します。

このアルコール蒸気を集めて冷却し、液体に戻すことで純度の高いアルコールを抽出します。

糖分は「不揮発性」のため、加熱しても気体にならず釜に残ります。

結果として、アルコール蒸気には糖分が含まれず、完成したラム酒は「糖質ゼロ」になります。

サトウキビの甘い香りの成分はアルコールと一緒に蒸発するため、風味は残り糖質だけが取り除かれるのです。

これがサトウキビ原料でも糖質ゼロになる科学的な理由です。

ダイエット中に注意すべきラム酒の選び方｜種類ごとの特徴とポイント

ラム酒は糖質ゼロですが、すべての種類が同じではありません。

色や風味、製造方法で分類され、中には注意が必要なものもあります。

ここでは、後悔しないラム酒選びのため、種類ごとの特徴と選ぶ際のポイントを解説します。

基本の3種類｜ホワイト・ゴールド・ダークラムの違い

まず、ラム酒の基本となる3タイプを知りましょう。

これらの違いは主に「熟成」方法によるもので、後から糖分が添加されているわけではありません。

これらの基本的なラム酒は、後から砂糖を加えることは一般的ではありません。

そのため、ダイエット中でも安心して選べる選択肢です。

【要注意】スパイスドラムとラムリキュールは糖分を含む可能性

ダイエット中に特に注意したいのが、風味付けされたタイプのラム酒です。

それが「スパイスドラム」と「ラムリキュール」です。

スパイスドラム (Spiced Rum)

ラムにスパイスやハーブを漬け込んだものです。

風味をまろやかにするため、砂糖などの甘味料が加えられていることが非常に多いです。

製品によっては糖分が多く含まれるため、「ラム酒だから糖質ゼロ」という思い込みは通用しません。

ラムリキュール (Rum Liqueur)

日本の酒税法では、お酒に糖類などを加えると「リキュール」に分類されます。

ラムをベースに、風味と甘みを加えたものがラムリキュールです。

代表例はココナッツ風味の「マリブ」です。

これらは甘く飲みやすいですが、その分、糖質量も非常に高くなります。

糖質を抑えたい場合は、避けるべき選択肢と言えるでしょう。

ラベルで確認！賢いラム酒選びのための3つのチェック項目

ボトルを手に取った際、どこを見れば糖分の有無を判断できるのでしょうか。

ボトルの裏ラベルで簡単に見分けられます。

以下の3項目を確認しましょう。

この3点を押さえれば、糖分入りのラム酒を選ぶ失敗を防げます。

太りにくいラム酒の飲み方5選｜カロリーを抑える工夫

糖質ゼロのラム酒を選んだら、次は「飲み方」です。

糖質ゼロのラム酒も、割り方次第でカロリーは大きく変わります。

ここでは、ラムの風味を楽しみつつ、カロリーを抑える賢い飲み方を5つ紹介します。

1. ソーダ割り（ラムハイ）｜爽快で最もヘルシーな選択肢

最も手軽でヘルシーな飲み方です。

ラムのソーダ割りは「ラムハイ」と呼ばれ、人気が高まっています。

氷を入れたグラスにラムを注ぎ、無糖の炭酸水で割るだけです。

炭酸水はカロリーも糖質もゼロなので、摂取カロリーはラムのアルコール分のみです。

フレッシュライムやミントを加えると、爽快感がアップし本格的な味わいになります。

特にホワイトラムやゴールドラムのラムハイは、食事にも合います。

2. ロック｜ラム本来の味をじっくり楽しむ

樽熟成による豊かな風味を持つラム酒には、ロックがおすすめです。

大きめの氷を入れたグラスにラムを注ぐだけのシンプルなスタイルです。

時間をかけてゆっくり飲むのがポイントです。

氷が溶けるにつれてまろやかになる味の変化を楽しめます。

少量でも満足感が得られ、飲み過ぎ防止にも繋がります。

3. ストレート｜上質なラムの香りを堪能する

長期熟成されたプレミアムラムは、ストレートで試すのがおすすめです。

何も加えず、常温のまま小さなグラスで豊かな香りを楽しみます。

舌の上で転がすように少量ずつ味わうと、複雑な風味を感じ取れます。

このとき、必ずチェイサーとして水を用意しましょう。

ラムと水を交互に飲むと、口内をリフレッシュでき、アルコールの吸収も穏やかになります。

悪酔いを避けるためにも、チェイサーは必須です。

4. お湯割り・水割り｜体を冷やさず優しく飲む

体を冷やしたくない時や、度数を調整したい時にはお湯割りや水割りがおすすめです。

寒い季節にダークラムをお湯で割ると、湯気と共に芳醇な香りが立ち上ります。

お好みでシナモンスティックやレモンスライスを添えるのも良いでしょう。

水割りは味わいをマイルドにするので、アルコールに強くない方でも楽しめます。

5. 割り材の工夫｜無糖の紅茶やコーヒーで割るアレンジ

ソーダ割りに飽きたら、変わった割り材を試すのも楽しいです。

おすすめは、無糖のアイスティーやブラックコーヒーです。

ラムの甘い香りは、紅茶やコーヒーの香ばしさと非常に相性が良いです。

ゴールドラムやダークラムを無糖の紅茶で割ると、上品なフレーバーティーのような味わいになります。

ブラックコーヒーで割れば、ビターで香り高い大人のカクテルが完成します。

もちろん、どちらも無糖のものを選びましょう。

人気ラムカクテルのカロリーとヘルシーに楽しむアレンジレシピ

美味しいカクテルを自宅で楽しみたいけれど、シロップやジュースのカロリーが気になります。

しかし、少しの工夫で美味しさはそのままにカロリーを抑えられます。

ここでは、代表的なラムカクテルのカロリー目安と、ヘルシーなアレンジレシピを紹介します。

モヒート｜フレッシュミントで作る低糖質レシピ

モヒートはラムカクテルの代表格です。

通常のレシピでは砂糖を多く使うため、約160～200kcalになります。

そこで、美味しさはそのままに糖質をカットするヘルシーレシピを提案します。

【低糖質モヒートのレシピ】

• ホワイトラム: 45ml (約108kcal)
• フレッシュミント: 20枚ほど
• ライム: 1/2個
• 自然派甘味料（ラカントSなど）: 小さじ1～2杯（0kcal）
• 炭酸水: 適量

【作り方】

1. グラスにミント、カットライム、自然派甘味料を入れ、軽く潰して香りを出す。
2. クラッシュアイスをグラスいっぱいに詰める。
3. ホワイトラムを注ぎ、軽く混ぜる。
4. 最後に炭酸水を静かに注ぎ、ミントを飾れば完成。

ポイントは、砂糖の代わりにカロリーゼロの自然派甘味料を使うことです。

ミントやライムを多めにすると、よりフレッシュで本格的な味わいになります。

キューバリブレ｜ゼロカロリーコーラで楽しむレシピ

ラムをコーラで割るシンプルなカクテルが「キューバリブレ」です。

通常のコーラで作ると1杯あたり約140～160kcalになります。

これもカロリーの多くはコーラの糖分です。

【ヘルシー・キューバリブレのレシピ】

• ホワイトラム or ゴールドラム: 45ml (約108kcal)
• ゼロカロリーコーラ: 適量 (0kcal)
• カットライム: 1/4個

【作り方】

1. 氷を入れたグラスにラムを注ぐ。
2. ゼロカロリーコーラを注ぐ。
3. 最後にライムを搾り入れ、グラスに落とせば完成。

割り材をゼロカロリーコーラに変えるだけで、カロリーを大幅に抑えられます。

ライムをしっかり搾ると、爽やかでキレのある本格的な味わいになります。

ダイキリ｜フレッシュフルーツで作るフローズンレシピ

ラム、ライムジュース、砂糖で作る「ダイキリ」もカロリーが気になります。

フレッシュフルーツを使ったフローズンスタイルがおすすめです。

【フルーツ・フローズンダイキリのレシピ】

• ホワイトラム: 45ml (約108kcal)
• 冷凍フルーツ（ベリーミックスなど）: 80g程度 (約40-60kcal)
• フレッシュライムジュース: 15ml
• 氷: 適量

【作り方】

1. ミキサーに全ての材料を入れる。
2. 滑らかなシャーベット状になるまでミキサーにかける。
3. グラスに注いで完成。

このレシピは、フルーツ本来の甘みを活かすため、砂糖やシロップを一切使いません。

ビタミンや食物繊維も一緒に摂れるのでおすすめです。

ホットバタードラム｜バターとスパイスで楽しむ冬のレシピ

寒い冬の夜にぴったりのカクテルが「ホットバタードラム」です。

バターでカロリーは高めですが、砂糖の量を調整できます。

【ヘルシー・ホットバタードラムのレシピ】

• ダークラム: 45ml (約108kcal)
• 無塩バター: 5g (約37kcal)
• 自然派甘味料: 小さじ1杯程度 (0kcal)
• お好みのスパイス（シナモンなど）: 少々
• お湯: 120ml

【作り方】

1. 耐熱グラスにバター、甘味料、スパイスを入れる。
2. ダークラムを注ぎ、よく混ぜる。
3. 熱いお湯を注ぎ、バターが溶けるまでかき混ぜれば完成。

バターの脂質は満足感を与え、スパイスは体を温める効果が期待できます。

甘味料を自然派のものに置き換え、余分な糖質をカットしましょう。

ラム酒と合わせたいヘルシーおつまみ3つの提案

お酒の時間には美味しいおつまみが欠かせません。

飲み物に気を使っても、おつまみでカロリーを摂りすぎては意味がありません。

ここでは、ラム酒に合う、ヘルシーなおつまみを3つ紹介します。

1. ミックスナッツとドライフルーツ

熟成感のあるダークラムには、ナッツとドライフルーツが好相性です。

ナッツ類には良質な脂質やビタミンEが豊富に含まれており、食物繊維も多く、満足感を得やすいです。

ドライフルーツの自然な甘みは、ラムの風味とよく合います。

ただしカロリーは低くないので、食べ過ぎには注意しましょう。

1日に手のひらに乗るくらいの量が目安です。

2. ハイカカオチョコレート

チョコレートとラムの組み合わせは王道です。

特にカカオ含有量70%以上のハイカカオチョコレートがおすすめです。

ハイカカオチョコレートには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが豊富です。

カカオ含有量が高いほど砂糖が少なく、糖質を抑えられます。

ダークラムの複雑な風味と、ハイカカオチョコレートのビターな味わいは最高の組み合わせです。

3. クリームチーズと生ハム

塩気のあるおつまみが欲しい時には、クリームチーズと生ハムがぴったりです。

この組み合わせは糖質が非常に低く、タンパク質も摂取できます。

クリームチーズに黒胡椒やオリーブオイルをかけるだけで、簡単に見栄えのする一品になります。

甘みが欲しければハチミツを少量かけるのも美味しいですが、量には注意しましょう。

ゴールドラムのソーダ割りなど、さっぱりした飲み方とよく合います。

ラム酒のカロリーに関するよくある質問

最後に、ラム酒のカロリーやダイエットに関するよくある質問にQ&A形式で答えます。

疑問を解消し、自信を持ってラム酒を楽しみましょう。

まとめ｜正しい知識でラム酒を賢く楽しもう

今回は、「ラム酒のカロリーと糖質」について解説しました。

この記事の重要なポイントを振り返ります。

• ラム酒はサトウキビ原料ですが、「蒸留」により糖質はゼロになります。
• カロリーは約240kcal/100mlで、他の蒸留酒とほぼ同じです。
• 選ぶなら糖分無添加の「ホワイト」「ゴールド」「ダーク」ラムがおすすめです。
• 「スパイスドラム」や「ラムリキュール」は糖分を含む可能性が高く、ラベル確認が重要です。
• 最もヘルシーな飲み方は、炭酸水で割る「ソーダ割り（ラムハイ）」です。
• カクテルも、代替甘味料やゼロカロリーの割り材を使えばヘルシーに楽しめます。

ラム酒は太りそうという不安は解消されたでしょうか。

正しい知識は、お酒を我慢の対象ではなく、賢く付き合うパートナーに変えてくれます。

この記事の知識を活かし、我慢せずラム酒を楽しんでください。